Che cos’è l’insonnia se non la maniaca ostinazione della nostra mente a fabbricare pensieri, ragionamenti, sillogismi e definizioni tutte sue, il suo rifiuto ad abdicare di fronte alla divina incoscienza degli occhi chiusi o alla saggia follia dei sogni?
Memorie di Adriano di Marguerite Yourcenar
L’insonnia è un disturbo che inquadra come sintomi specifici: difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni, riposo agitato, scarsa qualità del sonno. Può essere un disturbo occasionale, o cronico e dunque perdurare nel tempo con ripercussioni importanti sulla salute, sulla vita e sulle attività quotidiane della persona.
Secondo Il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM – V) l’insonnia è un disturbo che comporta una predominante insoddisfazione riguardo la quantità o la qualità del sonno, associata a uno ad uno o più dei seguenti sintomi:
difficoltà ad iniziare il sonno;
difficoltà a mantenere il sonno, con frequenti risvegli o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati;
risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi.
Si parla di insonnia quando la sintomatologia si verifica almeno 3 volte a settimana e persiste per almeno 3 mesi nonostante vi siano adeguate condizioni per dormire e non è attribuibile agli effetti fisiologici di una sostanza (farmaco o altro).
È molto importante riconoscere le eventuali cause dell’insonnia ma spesso non è assolutamente semplice.
Sarebbe necessario riconoscere e distinguere quando si tratta di una condizione primaria, cioè non associata ad alcun disturbo di natura organica o psichiatrica o all’uso di sostanze, o secondaria, quindi dovuta a specifici disturbi e malattie.
A queste valutazioni di carattere generale, è utile aggiungere e tenere sempre in considerazione la specifica natura multifattoriale del disturbo dunque la propensione individuale al sonno, i fattori ambientali, i fattori psicologici.
Il sonno è una complessa quanto perfetta strategia di regolazione dei più importanti ritmi biologici dunque un’eventuale alterazione, sia in termini quantitativi che qualitativi di questa funzione, nel tempo può produrre pesanti effetti sull’equilibrio psico-fisico della persona, compromettendone l’efficienza funzionale generale, sino a predisporre all’insorgenza di patologie organiche e psichiche.
Lo stress è uno dei maggiori fattori di rischio favorenti l’insonnia.
Molte delle attività del nostro organismo sono regolate dal cortisolo, detto anche ormone dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali.
In condizioni di stress elevato, la fisiologica regolazione del cortisolo può essere compromessa sviluppando effetti negativi a livello dei sistemi immunitario, cardiovascolare, endocrino e nervoso centrale e produrre alterazioni nel ciclo sonno/veglia, dell’addormentamento e del mantenimento del sonno.
La riduzione delle ore di sonno che ne consegue, ha un effetto significativo sul Sistema Nervoso Centrale amplificando il rischio di sviluppare altre patologie psichiche.
In tutti gli organismi viventi, la molecola deputata a bilanciare gli effetti del cortisolo è la Melatonina, prodotta dalla ghiandola Pineale o Epifisi, con la fondamentale funzione di mantenere in equilibrio i tre sistemi di prim’ordine: nervoso,endocrino ed immunitario oltre a dettare i ritmi del ciclo giorno/notte, risultando decisiva per il benessere generale di tutto l’organismo.
Quindi intuiamo quanto stress ed insonnia siano direttamente collegati e spesso causa ed effetto del problema.
È da subito necessario non sottovalutare il problema, ascoltare i segnali del proprio corpo, attivarsi nella ricerca della soluzione.
Piccole strategie autonome sono:
- evitare di collocare in camera da letto televisore, computer e videogiochi;
- evitare di impegnarsi in attività coinvolgenti sul piano mentale ed emotivo come lo studio e/o il lavoro prima di coricarsi;
- evitare l’utilizzo di smartphone e tablet prima di addormentarsi;
- evitare caffè, tè, alcol e fumo la sera, ricchi di sostanze stimolanti che possono peggiorano la qualità del sonno;
- evitare di consumare pasti abbondanti la sera;
- rimedi naturali ma non farmaci, a meno che il medico valuti diversamente;
- utilizzare integratori a base di melatonina, sostanza naturale endogena specifica;
- andare a dormire se possibile sempre alla stessa ora;
- svolgere regolare attività fisica, ma evitando le ore serali in quanto l’esercizio fisico è uno stimolante per l’organismo e dunque può interferire con la capacità di addormentarsi;
- fare in modo che il luogo dove si dorme sia confortevole, preferibilmente buio, silenzioso;
- rilassarsi prima di andare a dormire attraverso la lettura di un libro o ascoltando della buona musica;
Efficaci nel contribuire al raggiungimento di uno stato di benessere psicofisico sono anche le tecniche di rilassamento mente-corpo da praticare regolarmente per indurre allo sviluppo della consapevolezza di sé migliorando il proprio stato di salute.
Tuttavia, nel caso in cui la condizione di insonnia causata da stress perduri nel tempo è fondamentale richiedere il parere di un esperto, consultando un medico per scongiurare condizioni di salute compromesse o eventualmente concordare un momentaneo trattamento ad hoc.
